Wat zijn Aminozuren?
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze worden op grond van hun chemische structuur in verschillende groepen onderverdeeld. De proteïnogene aminozuren leucine, isoleucine en valine hebben een vertakte zijketen, daarom worden ze gegroepeerd als vertakte-keten aminozuren. In plaats van deze enigszins ingewikkelde term wordt vaak de Engelse afkorting BCAA (branched chain amino acids) gebruikt. BCAA’s horen tot de essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Daarom moet je ze uit je voeding halen.
Waar vind je BCAA in het lichaam?
Het grootste reservoir ervan bevindt zich in de skeletspieren, d.w.z. de spieren die ons zenuwstelsel kan sturen (in tegenstelling tot bijvoorbeeld de hartspieren). Het zijn bestanddelen van spiereiwitten. In dierlijke eiwitten komt BCAA voor in een verhouding van 2:1:1 (leucine: isoleucine: valine). De concentratie van BCAA in bloedplasma is ook hoog in vergelijking met andere aminozuren (met uitzondering van glutamine). Ze komen ook voor in de hersenen.
Hoe komen BCAA’s in de spieren terecht?
BCAA wordt in de darm geabsorbeerd via het darmslijmvlies. Ze bereiken hun doelweefsels rechtstreeks via de bloedbaan, zonder te worden afgebroken of gewijzigd in de lever zoals andere aminozuren. Eenmaal in de doelweefsels, vervullen ze belangrijke metabolische functies. Deze worden in de volgende punten toegelicht.
Waar worden BCAA’s voor gebruikt?
De resultaten van talrijke wetenschappelijke studies wijzen erop dat BCAA’s zowel de spieropbouw stimuleren als de spierafbraak afremmen, waardoor BCAA’s populair zijn bij krachttraining en bodybuilding. Volgens studies stimuleren BCAA’s de spieropbouw door de hoeveelheid glutamine in de spier te verhogen, wat het lichaam ziet als een signaal om meer spieren op te bouwen. Wanneer het lichaam BCAA’s metaboliseert, zorgt dit bovendien voor een remming van de spierafbraak, waardoor dit proces wordt vertraagd.
BCAA’s zijn ook nuttig bij duursporten. Ze leiden blijkbaar tot een vermindering van de vermoeidheid bij spierarbeid. Serotonine, de boodschapper van de hersenen, is verantwoordelijk voor uitputtingsprocessen in de context van lichamelijke stress. Serotonine wordt in de hersenen gevormd uit tryptofaan. Tryptofaan concurreert met vertakte-keten aminozuren om hetzelfde transportmechanisme in de hersenen. Hoewel veel BCAA na inname in het bloed aanwezig zijn, worden ze voornamelijk in de hersenen opgenomen in plaats van tryptofaan dat de serotonineproductie remt. Volgens deze theorie betekent minder serotonine ook minder uitputting. Ze zijn ook populair bij CrossFit atleten, een sport die zowel veel krachttraining als uithoudingsvermogen vereist.
Wat levert BCAA nog meer?
Als je intensief traint, kan dit leiden tot overbelasting van je botten, pezen en gewrichten, vooral in het begin met zwakke spieren. Gelukkig lijkt de spierbescherming die BCAA’s bieden niet beperkt te blijven tot het remmen van spierafbraak. BCAA’s lijken ook spierpijn en schade te voorkomen, zoals bleek uit een onderzoek bij ongetrainde jonge mannen die 90 minuten duurtraining moesten doen.
BCAA voedingssupplementen
Tegenwoordig worden BCAA’s voor sportvoeding meestal geproduceerd door maïs te fermenteren. De meeste supplementen zijn daarom ook geschikt voor veganisten. BCAA’s werden eerder geëxtraheerd uit dierlijke stoffen. BCAA-producten zijn verkrijgbaar in verschillende vormen: poeder, capsules, tabletten, vloeibare concentraten en kant-en-klare dranken. Ook de samenstelling van deze BCAA-voedingssupplementen verschilt net zo. Om de smaak te verbeteren, vind je in veel BCAA-producten zoetstoffen en aroma’s als extra ingrediënten. Alle producten hebben een verschillende verhouding vertakte-keten aminozuren vergeleken met elkaar. Sommige fabrikanten benadrukken het belang van leucine en verkopen producten met een verhouding van 8:1:1 (leucine: isoleucine: valine) of zelfs nog hoger. Tot dusver is niet bewezen dat zo’n hoog leucinegehalte voordelen heeft. De internationale organisatie voor sportvoeding beveelt een absorptieverhouding aan van 2:1:1 (leucine: isoleucine: valine).